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Troque de vício

Atenção, fumante: antes de ler a matéria, acenda um cigarro. Porque, quando você chegar ao fim dessa reportagem, saberá que ele foi o último que você fumou  antes de se tornar um viciado em corrida

Por Rodrigo Gerhardt, fonte http://runnersworld.abril.com.br/materias/vicio/

Desde que a proibição de fumar em ambientes fechados de uso coletivo no estado de São Paulo entrou em vigor, no dia 7 de agosto, inspirando outras cidades a fazer o mesmo, muita gente tem buscado largar o cigarro em função dos incômodos e constrangimentos que as restrições impõem. No Programa de Atenção Integral ao Fumante do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo, a procura aumentou em quase 50%, segundo sua coordenadora, a psicóloga Silvia Cury. "Temos atendido as pessoas não apenas no hospital, mas também grupos em várias empresas", afirma.

Quem já experimentou parar de fumar pode comprovar: é preciso enfrentar momentos de ansiedade e irritação, o medo de ganhar peso e, principalmente, manter em alta a motivação para não sucumbir às recaídas. Nós temos um remédio para combater tudo isso e largar o cigarro de vez: a corrida.

Não é de hoje que a atividade física é considerada por especialistas um aliado importante contra o cigarro. “Quem pratica atividade física fuma menos ao longo do dia em comparação com um sedentário. As sensações de bem-estar das endorfinas liberadas durante o exercício, o próprio ambiente saudável da corrida com menos fumantes e a vontade de se cuidar são aspectos que influenciam nessa redução e numa possível interrupção do tabagismo”, diz a presidente da Sociedade Mineira de Cardiologia, Andréia Assis Vale. Entenda a seguir como a corrida pode ajudar quem fuma.

Na redução de riscos



No corpo humano, o cigarro e o exercício travam uma queda de braço. O tabaco é responsável pela elevação da pressão sanguínea, pela diminuição da oxigenação nas células e por inflamações nos alvéolos pulmonares — que estimulam a formação de muco e secreções e limitam a capacidade respiratória. O exercício age de forma contrária: ao abrir as vias aéreas e aumentar a ventilação do corpo, ele estimula a oxigenação, diminui a pressão sanguínea e favorece a eliminação das secreções – sim, o fumante vai cuspir mais enquanto corre.

"Além do fortalecimento do sistema respiratório, fazer a atividade física diminui o teor de monóxido de carbono no organismo", diz a cardiologista Jaqueline Scholz Issa, diretora do Programa Ambulatorial de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração (Incor). "Durante o exercício, a nicotina também é metabolizada mais rapidamente, diminuindo sua concentração, o que explica por que muitas pessoas sentem a fissura de acender o cigarro logo depois", afirma.

Uma boa notícia é que, se você fuma e mantiver a corrida com a mesma regularidade com que dá as suas baforadas, a atividade física levará a melhor nessa briga, reduzindo significativamente o risco de doenças causadas pelo tabaco e tornando-o, se é que é possível dizer isso, um "fumante mais saudável".

Segundo uma pesquisa realizada pelo Instituto Municipal de Investigação Médica de Barcelona, na Espanha, que acompanhou 6790 fumantes por 11 anos, uma quantidade de moderada a alta de atividade física está associada a um menor declínio da função pulmonar, reduzindo em 21% o risco de desenvolvimento de DPOC – doença pulmonar obstrutiva crônica, responsável pela insuficiência respiratória.

As universidades americanas de Minnesota e Pensilvânia publicaram estudos que mostram que a atividade aeróbica reduz em 35% o risco de câncer de pulmão em comparação com fumantes sedentários. Uma das explicações é que a melhora da função pulmonar diminui a concentração de substâncias carcinogênicas. Nenhuma melhora, no entanto, é tão acentuada como quando o cigarro é abandonado. Veja ao lado como o corpo reage a partir do instante em que você decide largar o vício.

Na força de vontade

Querer de fato parar de fumar é a primeira condição (e a mais importante) para ter sucesso na empreitada, segundo os especialistas. "Não adianta a pressão de amigos e familiares. A pessoa deve ter consciência da necessidade e vontade de parar", afirma a psicóloga Silvia Cury.

A corrida, pelas transformações físicas e fisiológicas que promove, ampliando o fôlego e a resistência muscular e aeróbica e reforçando a auto-estima, pode ajudar nessa percepção de que é preciso parar. Com a experiência de quem já ajudou muitas pessoas a trocar as fileiras da fumaça pelas das pistas, o diretor técnico da assessoria esportiva paulistana MPR, Marcos Paulo Reis, aconselha: "Procure o exercício com o intuito de se sentir melhor, mais saudável, sem tanto compromisso inicialmente com o parar de fumar, para controlar a expectativa e não se frustrar em caso de uma recaída", afirma.

De fato, segundo Silvia Cury, poucos conseguem na primeira vez. "A média é de três a cinco tentativas. O importante é encarar a recaída como aprendizado de um processo e não desistir", afirma.

Dica: Use as metas de curto prazo da planilha do seu treino para reforçar a motivação e prolongar o tempo sem fumar. Estabeleça, por exemplo, que você só acenderá um cigarro quando atingir determinada distância ou ritmo. Quando conseguir, aproveite essa realização para estabelecer uma nota meta.

Na crise de abstinência

No cérebro, a nicotina se liga a receptores como uma chave à fechadura, ativando a liberação de um neurotransmissor chamado dopamina, responsável pela função de motivação e recompensa. A dopamina nos empurra para uma ação, estimulando a sensação de prazer e relaxamento para reforçar essa ação. Na falta da nicotina, os receptores entram em curto-circuito: ansiedade, irritação, dor de cabeça, cansaço, falta de atenção e a fissura para fumar são alguns dos sintomas percebidos por quem se mantém longe do cigarro nas primeiras duas semanas, com intensidade variando em relação ao grau de dependência de nicotina.

Com a corrida, é possível dar uma apaziguada na revolta desses receptores quando se corta o cigarro. "A atividade física praticada regularmente ajuda a amenizar os efeitos da abstinência, pois estimula a liberação de endorfinas no cérebro que também têm a função de promover bem-estar e relaxamento, além de ajudar a distrair a mente", diz a cardiologista Andréia Assis Vale.

Como é preciso uma duração em torno de 30 minutos de atividade para que os efeitos sejam mais efetivos, alguns especialistas recomendam que o treino de corrida comece pelo menos duas semanas antes da interrupção do cigarro, para que o corpo esteja mais adaptado ao exercício, permitindo assim que você passe mais suavemente pelo período de abstinência.

Em casos de maior dependência ou dificuldade, a reposição de nicotina por meio de adesivos ou goma de mascar pode ser uma alternativa sem contraindicações com a prática do exercício — busque apenas a orientação de um médico para o uso correto.

Dica: Procure treinar pela manhã, quando a vontade de fumar é maior. Para evitar os momentos de fissura, fique de olho nos gatilhos, como álcool e café, momentos de grande variação de humor ou companhia de outros fumantes. Se pintar a vontade de fumar, respire profundamente e lembre que isso dura no máximo 5 minutos. Beba bastante água gelada, coma cenoura crua ou frutas cítricas e escove os dentes logo após as refeições.

Na luta contra a balança

O medo de engordar é um dos principais motivos que levam os fumantes, principalmente as mulheres, a adiarem a decisão de largar o cigarro. O ganho de peso está associado à melhora do paladar e à ansiedade, que leva a uma ingestão maior de alimentos calóricos (principalmente doces), a fim de estimular liberação de serotonina, um neurotransmissor como a dopamina responsável por estimular a sensação de bem-estar e prazer. Segundo o Instituto Nacional do Câncer em sua "Abordagem e Tratamento do Fumante", publicação produzida em 2001 em parceria com o Ministério da Saúde, é normal um ganho de peso entre 2 e 4 kg nos primeiros seis meses de interrupção do tabaco. São minoria os que engordam de maneira desmedida — apenas um em cada dez fumantes pode ganhar de 11 kg a 13 kg, diz o estudo do Ministério da Saúde. Mas esse é também o aspecto que mais bem pode ser combatido com a prática da corrida. "O emagrecimento exige certa duração na atividade e por isso pode ser que os iniciantes na corrida ganhem peso, mas devem ficar tranquilos de que isso será revertido depois", afirma o treinador Marcos Paulo Reis.

Dica: Não entre em uma dieta radical, que restrinja muitos alimentos. Isso poderá aumentar sua ansiedade. Consuma alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e encontrado na banana, no tomate, no leite e no peito de peru, e alimentos ricos em substâncias antioxidantes, como frutas e castanhas. "É recomendada também a ingestão de alimentos integrais, pois estes promovem um esvaziamento gástrico mais lento e a sensação de saciedade prolongada. O fracionamento da alimentação em pelo menos cinco refeições ao dia é indicado, pois ajuda a acelerar o metabolismo, que apresenta uma leve diminuição com a interrupção do tabagismo", afirma a nutricionista Débora Villaça, da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia.

O treino — Os cuidados para começar bem

O primeiro passo ao começar a atividade física, como todo iniciante, é fazer uma avaliação, o que no caso do fumante exige ainda maior atenção. Além dos exames de praxe, como hemograma, eletrocardiograma e ergométrico, o ergoespirométrico também se torna importante para quem fuma.

Antes do treino

Uma preparação para fortalecer e trabalhar o sistema respiratório

  • 1. Inale de 3 a 5 ml de soro fisiológico: ajuda a umidificar as vias aéreas e aumentar a viscosidade da secreção, para facilitar sua eliminação.
  • 2. Exercícios respiratórios: - Inspire profundamente e segure o ar por 10 a 15 segundos, então expire tranquilamente, assoprando como se estivesse assobiando. Faça dez vezes. - Puxe o ar, insuflando a barriga como um balão, em dois ou três tempos, e expire murchando a barriga. Faça dez vezes.

Esses indivíduos terão consequentemente um VO2 máximo menor, ou seja, uma menor capacidade de aproveitamento do oxigênio como energia, com reflexo no desempenho físico mais fraco, maior cansaço e falta de fôlego proporcionalmente ao número de cigarros fumados. Isso porque o monóxido de carbono presente na fumaça é um grande competidor. "As hemácias do sangue têm grande atração e se ligam mais facilmente ao monóxido de carbono, sobrando um número menor para o transporte de oxigênio para as células. É como correr na altitude", diz a cardiologista Jaqueline Issa.

É preciso, portanto, paciência. O tempo de adaptação e de transição da caminhada para a corrida depende de fatores como a idade e o grau de envolvimento de cada indivíduo com o cigarro. Por isso, o mais indicado é que esse início seja acompanhado por um treinador, que deve monitorar a frequência cardíaca, principalmente para quem sente dificuldades em realizar atividades rotineiras como subir uma ladeira ou um lance de escadas. Normalmente, a limitação respiratória é acompanhada de uma limitação muscular.

"No passado pensava-se que as substâncias tóxicas do cigarro causavam inflamação apenas nos alvéolos pulmonares, mas estudos recentes têm demonstrado que ela é sistêmica, atingindo a musculatura inclusive das pernas, diminuindo a resistência muscular e prejudicando a remoção de lactato, responsável pela fadiga", informa Lara Máris Nápolis, presidente do Departamento de Fisioterapia da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia. Ou seja, a falta de fôlego leva a um cansaço que desestimula o fumante a fazer qualquer atividade física, gerando com isso atrofia muscular e um ciclo de sedentarismo. E isso é percebido ainda mais nos indivíduos de melhor renda, que pegam o carro até para ir à padaria da esquina...

Novamente, o tamanho da limitação dependerá da idade e do tempo de exposição ao fumo. Para quem sente mais dificuldade em respirar, a fisioterapeuta indica a preparação do quadro ao lado, antes do treino.

E é preciso respeitar a evolução do treinamento e não se empolgar além da conta, como aconteceu com o engenheiro Tarcisio Belluzo, 48 (veja a sua história ao lado). "Era totalmente sedentário e fumava há 25 anos. Comecei a caminhar e logo passei a correr sozinho. Fiquei tão feliz com essa realização e a sensação que sentia que exagerei e me contundi. Quando procurei uma orientação profissional, precisei ficar um mês parado tratando uma lesão no joelho", conta. Procure, portanto, encaixar com a corrida um trabalho de fortalecimento muscular.

Aos poucos, à medida que você evolui, perceberá seu rendimento melhorar ao mesmo tempo que as dificuldades e a vontade de fumar darão lugar a uma sensação conhecida, um misto de euforia e bem-estar, um relaxamento e uma vontade de repetir — mas, dessa vez, sempre que cruzar a linha de chegada ou finalizar um treino. Isso é indício de que você está se viciando novamente, mas não se alarme. Para essa mania, como para tudo o que é bom nesta vida, só existe uma restrição: não exagerar.

Depoimentos

Experimentei e gostei

A engenheira Valéria Suzuki, 50 anos, conta que entrou no grupo de corrida da empresa para caminhar com a intenção apenas de fazer uma atividade. Arriscava, no máximo um trote, mas se cansava logo, em função dos 32 anos na companhia do cigarro. Mesmo assim não pensava em parar de fumar, até um dia em que ficou gripada. "Fiquei cinco dias sem fumar e pensei: por que não ficar um pouco mais? Foi aí, durante um treino, que percebi a grande interferência que o cigarro tinha na minha vida. Meu desempenho foi melhorando significantemente a cada dia. Até então eu sabia que o fumo fazia mal, mas achava que minha dificuldade era natural, como de qualquer um. Não percebia a tamanha limitação que ele me impunha, em vários aspectos. Meu paladar e meu olfato melhoraram, respirar ficou mais fácil, fora o apoio e o estímulo que recebi da minha família. Talvez por todos esses aspectos positivos tenha conseguido enfrentar isso sem dificuldade. Nem adesivos de nicotina precisei usar", diz Valéria, desde julho do ano passado uma ex-fumante. "Foi a melhor troca que eu poderia ter feito."

Os quilos se foram

Foi aos 30 anos, na tentativa de pegar um simples ônibus e não conseguir por falta de fôlego, que o hoje diretor de empresas Robson Souto, 45, percebeu que a coisa não ia tão bem. Mais: o medo de seguir o mesmo caminho do pai, que havia falecido de enfizema pulmonar em função do cigarro, o assombrou. Tentou algumas vezes parar, mas sem sucesso, até que resolveu contar com a ajuda da corrida para se livrar de fato dos 15 cigarros que fumava diariamente. "Não foi fácil. Além de me cansar rápido, foram seis meses de luta para diminuir o fumo enquanto treinava. Bastava um copo de cerveja para a vontade aparecer. Nesse período engordei 8 kg porque sofri muito com a ansiedade, me tornei um compulsivo. Comia muito doce e chupava muita bala, mas, à medida que ganhei condicionamento isso passou. Treinando quatro vezes por semana, perdi 12 kg e diminui também a bebida. Foi uma mudança geral de hábitos", diz, às vésperas de fazer sua primeira maratona, em Nova York — e há dez anos sem fumar.

Medalha para sempre

O engenheiro Tarcísio Belluzo, 48, se lembra das risadas e gozações que ouvia há cinco anos, quando dizia, ao ver a prova na TV, que um dia completaria a Corrida de São Silvestre. Sedentário, com dois maços de cigarros tragados por dia desde os 18 anos de idade, o feito parecia mesmo distante. Certo dia, até tentou correr para não se atrasar para uma prova no curso de inglês. Bastou o "pequeno tiro" até a sala de aula para que ele passasse mal, sem fôlego. “Já havia tentado parar de fumar outras vezes, mas nunca passei de um mês, sempre voltava. Dessa vez, procurei um médico que me orientou a fazer exercício. Comecei a caminhar em maio. No dia 1º de julho de 2004 fumei meu último cigarro. Mas engordei 8 quilos. Comecei a correr e lesionei o joelho. Retomei depois de um mês com ajuda profissional. No fim do ano, encontrei minha família para o Réveillon com a medalha da São Silvestre no pescoço”, diz o engenheiro, hoje com nove meias maratonas completadas, 14 kg mais magro.

Um novo passo

Há 22 anos fumando um maço e meio de cigarros por dia, o empresário Reinaldo Cavassana, 41, decidiu parar de fumar para melhorar a performance na corrida, cerca de dois anos e meio atrás. Durante 60 dias conta que sentiu calafrios, perdia a concentração e o controle facilmente e não dormia direito. "Era como se estivesse com uma overdose de estresse. O que segurou esse período e me fazia resistir a fumar era a corrida, que passei a praticar seis vezes por semana", conta. No entanto, bastou que obrigações profissionais o impedissem de treinar para que a companhia do cigarro voltasse. Agora, tenta de novo — está há um pouco mais de um mês sem fumar.

Desta vez, buscou ajuda médica e psicológica e voltou a correr. Os quatro primeiros dias foram os piores. "Eu mesmo não me suportava, mas a orientação que tenho recebido tem sido muito importante. Não tenho surpresas. Os adesivos de nicotina e as técnicas de meditação e respiração me ajudaram a passar pelo pior", diz o empresário, que estabeleceu sua meta para os próximos seis meses. "Quero fazer 8 km abaixo de 50 minutos e sei que não consigo fumando. Então já tenho um bom motivo para ficar longe do cigarro."

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